É seguro fazer exercício se estiver a tentar engravidar?

"Posso fazer exercício se estiver a tentar engravidar?", perguntam-se frequentemente as mulheres quando decidem tentar ter um bebé. Embora deva sempre falar primeiro com o seu médico sobre quaisquer preocupações com a atividade física, é geralmente seguro fazer exercícios moderados se estiver a tentar engravidar. Além disso, manter um peso saudável e um estilo de vida ativo pode até aumentar as suas hipóteses de engravidar.

No que se refere ao exercício e à fertilidade, há alguns benefícios e considerações a ter em conta, bem como os tipos de exercícios que são geralmente considerados seguros e a melhor forma de abordar a atividade física a partir de então.

Os benefícios do exercício físico se estiver a tentar engravidar

O exercício aeróbico de intensidade moderada é uma das coisas mais importantes que pode fazer pela sua saúde. De acordo com o NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido), o exercício físico pode reduzir o risco de doenças graves, como doenças coronárias, AVC, diabetes tipo 2 e cancro, bem como diminuir o risco de morte prematura até 30%.¹ Tudo isto permanece quando decide tentar engravidar.

Manter a sua rotina atual de exercício físico ou até mesmo iniciar um novo regime de exercícios de intensidade baixa a moderada pode ajudar a garantir uma boa forma física para a gravidez e parto. O exercício físico também pode ajudar a reduzir o stress e a atingir um peso ideal, o que poderá ter um impacto positivo na fertilidade.

Um estudo realizado entre 1991 e 1999 acompanhou 17 544 mulheres sem histórico de infertilidade durante oito anos para verificar se a prática regular de exercício físico e um regime alimentar equilibrado tinham impacto na fertilidade. O resultado? As mulheres que seguiram as diretrizes do estudo foram associadas a um risco de infertilidade por disfunção ovulatória 69% inferior, sugerindo que o exercício e a nutrição podem ser benéficos.²

O exercício físico pode ter impacto no peso corporal e os estudos sugerem que o peso (tanto baixo como elevado) pode afetar o tempo que demora a engravidar. Num estudo publicado em 2004, as mulheres com baixos índices de massa corporal (IMC inferior a 19) demoraram, em média, 29 meses a engravidar; as mulheres com um IMC entre 19 e 24 demoraram 6,8 meses a engravidar; as mulheres com um IMC entre 25 e 39 demoraram 10,6 meses a engravidar e as mulheres com um IMC superior a 39 demoraram 13,3 meses a engravidar.³

Além disso, uma meta-análise de 40 estudos publicados entre 1966 e 2016 concluiu que, para as mulheres com excesso de peso ou obesas que lutam contra a infertilidade, a perda de algum peso através do exercício físico e as mudanças na alimentação podem aumentar as hipóteses de engravidarem.⁴

As mulheres com obesidade também tendem a ter mais problemas com a ovulação. Os dados incluídos no parecer de 2021 do comité de obesidade e reprodução da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva ilustram que o risco de infertilidade anovulatória aumenta com o aumento do IMC.⁵ Em mulheres anovulatórias com obesidade, as intervenções de perda de peso, incluindo o exercício físico, melhoraram as hipóteses de conceção natural.⁵

Exercício físico se estiver a tentar engravidar: o que é considerado seguro?

É importante falar com o seu médico sobre o impacto que a atividade física terá no seu percurso pessoal de fertilidade. A maior parte dos estudos demonstra que um exercício físico moderado é benéfico quando se está a tentar engravidar. Já um exercício físico intenso poderá ser apenas benéfico para quem tem uma percentagem elevada de gordura corporal.^6,7

De acordo com as diretrizes do NHS⁸, alguns exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem:

• fazer caminhadas rápidas
• fazer hidroginástica
• andar de bicicleta
• dançar
• jogar ténis de pares
• empurrar um cortador de relva
• fazer pedestrianismo
• andar de patins

Além disso, só porque o NHS qualifica a corrida como um exercício intenso não significa que deve parar de correr antes de tentar engravidar, sobretudo se for experiente nesta prática. O mesmo se aplica às aulas de barre ou pilates de que tanto gosta — o facto de não constarem destas listas não significa que não possa fazê-las. Fale com o seu médico para desenvolver o melhor plano de exercícios para si.

Quais são os melhores exercícios para quem está a tentar engravidar? A resposta é simples: os que mais lhe agradam e os que mais provavelmente irá fazer. A atividade física que se concentra no fortalecimento do seu "core" (músculos abdominais e das costas) pode ajudá-la durante a gravidez. Os exercícios que aumentam a frequência cardíaca podem ajudar a criar mais resistência. A natação é um excelente exercício de impacto zero que muitas mulheres gostam bastante de praticar quando estão grávidas. No entanto, o mais importante é encontrar uma atividade física não só que pratique repetidamente, mas também que a faça sentir-se bem (e que tenha a aprovação do seu médico).

Quanto exercício pode fazer se estiver a tentar engravidar e com que frequência?

O NHS recomenda manter qualquer atividade ou exercício físico diário normal (desporto, corrida, ioga, dança ou até mesmo ir às compras e voltar) durante o tempo em que se sentir confortável. Por exemplo, 30 minutos de caminhada por dia podem ser suficientes, uma vez que o exercício não tem de ser extenuante.⁸

Pode fazer exercício físico durante a ovulação e a implantação?

É provável que já tenha ouvido falar da fase lútea do ciclo menstrual, que dura desde o dia a seguir à ovulação até ao dia antes do início da menstruação, por vezes designada como "as duas semanas de espera". Além disso, um familiar ou amigo bem-intencionado pode ter partilhado o mito comum: "Não faça exercício durante as duas semanas de espera".

Algumas pessoas dizem que a duração média da fase lútea é de 14 dias, mas o intervalo do que se considera normal é amplo. A duração da fase lútea pode diferir de mulher para mulher e de ciclo para ciclo. Pode variar com base na duração do ciclo menstrual e na altura em que se dá a ovulação durante o seu ciclo.

A fase lútea desempenha um papel importante no início da gravidez, pois é o momento em que o útero se prepara para a implantação de um óvulo fertilizado. Um estudo realizado ao longo de 27 meses, de 2013 a 2016, demonstra que níveis mais elevados de atividade física podem diminuir a duração da fase lútea.⁶ Uma fase lútea curta, definida como sendo de 11 dias ou menos desde o dia da ovulação até ao primeiro dia da menstruação seguinte, pode não dar ao revestimento do útero o tempo necessário para engrossar o suficiente de forma a conseguir suportar a implantação de um óvulo fertilizado. No entanto, este mesmo estudo sustenta que a atividade física moderada foi associada a uma melhor fertilidade entre as mulheres.

Esta não é a melhor altura para iniciar uma nova e intensa rotina de exercícios. É melhor optar por exercícios suaves e moderados. Se já pratica regularmente uma atividade física intensa, aconselhe-se com o seu médico sobre o que fazer durante a fase lútea.

Algumas exceções à prática de exercício físico se estiver a tentar engravidar

• Se pratica regularmente um exercício físico intenso: é necessário investigar melhor os efeitos da prática de exercício na ovulação. No entanto, uma análise exaustiva de estudos publicados até abril de 2016 demonstrou um risco acrescido de anovulação em mulheres que praticavam exercício físico de forma bastante intensa, mais de 60 minutos por dia.¹⁰ É de notar que este mesmo estudo demonstrou um risco reduzido de infertilidade anovulatória em mulheres que praticavam exercício físico intenso, 30 a 60 minutos por dia.¹⁰
• Se está prestes a iniciar ou a meio de um tratamento de fertilização in vitro: fale com o seu médico. É improvável que a atividade física tenha um efeito negativo no sucesso da fertilização in vitro (e alguma atividade física pode até ser benéfica), mas é importante seguir o plano proposto pelo seu médico.¹¹

Tentar engravidar pode ser algo simultaneamente alegre e desgastante. Fazer exercício se estiver a tentar engravidar poderá ser uma excelente forma de aliviar o stress, de ativar as endorfinas e de fazê-la sentir que tem um papel ativo em algo que, tantas vezes, pode parecer fora do seu controlo. Por isso, largue o telemóvel, vá para a rua e faça uma caminhada. Vai agradecer tê-lo feito.